瘦身动作女生方案美背(动作美背瘦身女生方案)

春天来临，当平时很少运动的女士们都开始减肚腩腹、瘦腿及瘦身，到底如何跟其他女生身形更胜一筹？瘦身的秘密就是练背
女生千万别忽略背部肌肉的重要性，改善寒背、腰部看起来更纤细，不再虎背熊腰，就要在平时的运动当中加入一些美背的训练动作
背部有多组肌肉，是上半身的重要肌群，包括背阔肌、斜方肌、竖脊肌、菱形肌、肩胛提肌等，分为浅层、中层和深层的背部肌肉
若想改善体态，最初开始练背的女生可以尝试锻练背阔肌和斜方肌，可以改善寒背问题，让背部更挺拔好看
美背动作一：趴地天使这个动作适合作为美背动作的热身
俯身趴在垫上，然后双手向前方伸直并微微提起，上半身同样离开垫少许直胸部离地
肩胛骨用力夹将双手屈曲并向身体方向收入，然后再次将双手伸直并重复动作
这个动作可以做12-20下为一组，做3-4组
美背动作二： 垫上游泳首先俯身趴在瑜伽垫上，面向地下，双手伸向前方
肚向下压，上半身微微离地，脚同样微微离地，然后双手和双脚上下摆动，维持20-30秒为一组，做3-4组
美背动作三：弹力带划船坐在瑜伽垫上， 双腿伸直，挺胸收腹
将弹力带扣于脚板，然后双手拉着弹力带两端
部肩胛骨收紧，然后用手将弹力拉向身体方向，去到尽头停留2-3秒，然后还原
重复动作10-12下为一组，做3-4组
美背动作四：哑铃俯身划船双手各拿着一个2-6磅重的哑铃，如没有哑铃可用注满水的水樽代替
腿部张开与肩同宽，双膝微屈
上半身向前倾45-60度，收紧腹部，然后双手握哑铃垂直向地下方向
吸一口气，呼气时收紧肩胛骨带动双手尾曲抽起，然后还原
做12-20下为一组，做2-3组
美背动作五：弹力带拉背双手伸直在身体前方，胳膊头成水平，并手握着弹力带
呼气，左右手向外拉弹力，背部肩胛骨收紧，维持动作2-3秒，然后还原
重覆动作10-15次为一组，做2-3组
想增加难度的话可以选用阻力较大的弹力带
以上这5个美背动作，针对上中下背部不同肌肉部位，如果能一星期做2-3次，持之以恒背部肌肉会感到更有力，站立时的姿势也会更标准，整体身形也会更好看
背部可以说是很多女生都忽略了的锻炼部位，想身形更上一层楼，从今天开始就加入练背行列吧