干货才有不可忽视效果(动作干货才有效果不可忽视)

献给那些想要变美、变优雅的小仙女们“ love you three thousand ”温馨提示：本文有大量干货奉上，一定要记得收藏哦，便于下次再看～曾经以为，芭蕾舞距离自己如此遥远，一边欣赏者悦目的天鹅舞蹈，一边羡慕其高贵的气质
从未想过有一天我自己在家练着天鹅臂，想象自己想天鹅一样挥动着翅膀
图2是我练习2周后的效果啊，写这么文艺的句子好累，赶紧回归我的正常用语
废话不多说，本文的主要目的就是分享本宝宝练习《天鹅臂》这段时间以来的经验总结，以及这部分练习的动作分解
这么做的初衷其实还是来自于自己的练习经历：大多数宝宝应该像我一样是通过网络了解到了天鹅臂课程，看着满满的各种软文介绍心动不已
所以首先资源获取就会浪费一定时间，拿到视频后便急忙开始跟着练习了
虽然视频是听译版的，也有中文字幕，但我相信你一定没有细细看过
就我所知，很少有人会在练习前先从头到尾预习一边课程的
所以这样的做法会让我们无形中错失很多练习的关键点和动作要领
我自己也是在练习一段时间后，随着动作的逐渐熟练，开始关注到每个动作的准确度
我认为动作的准确程度和练习效果是呈正相关的，动作不到位还有可能造成身体受损
所以


我自己做的资料双手奉上，我以动作间的拉伸休息为划分界限，将课程分为8部分
每一个动作都有动图解析，图中详细标明了动作要点
希望对大家有用，如果有任何不对的地方欢迎指正，一起来变美吧
干货正在加载中……总体练习要点在练习之前，有些要点和注意事项你一定要了解清楚，并全程牢记
【01】练习全程记得挺胸收腹、展开肩膀和胸腔，脖颈伸长站姿十分重要，芭蕾舞演员之所以身板好、姿势优雅，与前期的姿势锻炼有很大关系
站姿漂亮的人，看着显年轻又挺拔
而抠肩、驼背会让你看上去老十岁，总有种精神萎靡的感觉
《天鹅臂》的练习，虽然重点是手臂，但是良好的站姿会让你的动作更标准，练习效果更明显
【02】手臂伸展类动作要尽量将手臂向远处伸长、伸直，可以打造修长的线条
有些朋友应该有注意过，不论是手臂还是腿部练习中，老师都在反复强调尽量伸长、伸直肢体，以此来打造修长的线条
这样做还可以避免因疲劳产生的动作变形，但要注意每一个动作都要在稳定核心和力度的基础上，不要依靠惯性，这样是不会有效果的
【03】尽力而为，在保证动作标准的基础上尽量多做
这个尤其是对刚开始练习的宝宝们特别重要，变美固然重要，但不能急于求成
视频中老师已经练习很多年了，这并不代表你要跟她一样
我们要根据自己的身体情况循序渐进，逐渐加量，为了完成而完成，练一辈子也不会有多大效果
运动都需要坚持，一段时间和自然而然可以跟上全部课程
我的手臂力量就很弱，刚开始练习没多久就困到抬不起来
但基本上坚持两周左右，就可以跟着视频一口气做完90%以上的动作
【04】初期对着镜子练习照镜子是为了在练习过程中观察自己的动作到底有没有做对
凭感觉常常是错的，感觉自己做对了，一照镜子会发现距离标准还有偏差
【PART 1】 天鹅臂+斜上伸展+横向侧展动作1：经典天鹅臂想象自己是一只美丽的天鹅，挥动翅膀吧
视频中有说过，做这个动作可以想象自己在水中滑动，昨天去游泳的时候我终于理解了这个含义
其根本意思就是通过大臂的挥动来带动小臂，当你在水中做这个动作时，因为水的浮力，在手臂上抬的过程中会有很明显的大臂被抬起的感觉，这个感觉就是天鹅臂的核心要点
动作2：手臂斜上方推高手臂要伸直
伸直
再伸直
练习中要时刻关注自己的收腹、挺胸、展肩情况，手臂向上推高是有角度的，注意不要变成侧平举（手臂疲劳时动作会慢慢变成侧平举）
动作3：横向侧伸展手臂依旧要伸直
伸直
再伸直
这个练习中因为锻炼的疲劳感增加，腹部会忘记收紧，胸部也可能下意识的放松，因此要集中注意力
【PART 2】天鹅臂+斜下伸展+横向侧展动作1：经典天鹅臂请参考PART 1 动作1要点分析
动作2：手臂斜下方伸展手臂伸展
伸展
伸展
斜下方和斜上方类似，这个动作和地心引力对抗程度较小，因此也不会太累
但是也绝对不要忽略你的站姿和手臂动作，任何动作不管难易都是需要发力来做的，一定要避免靠惯性
动作3：横向侧伸展请参考PART 1 动作3要点分析
【PART 3】天鹅臂+斜上/下伸展+横向侧展动作1：经典天鹅臂请参考PART 1 动作1要点分析
动作2：斜向上/下方伸展手臂伸展
伸展
伸展
收腹、挺胸、展肩
这个动作是集前两部分动作之和，斜向上和斜向下伸展各4个8拍交替进行，动作要流畅，不要太机械
动作3：横向侧伸展请参考PART 1 动作3要点分析
这个动作也是该练习中的最后一次，下一步分开始，将是快速版的横向侧伸展
【PART 4】下方打圈+横向侧伸展（快速版）动作1：下方打圈注意收腹、挺胸、展肩
下方打圈时要尽可能向后伸展手臂，这个动作前3个8拍后开始会进行更大幅度的打圈，要尽可能划出更大的圈
动作2：横向侧伸展（快速版）这是前三部分横向侧伸展动作的快速版
速度加快了，动作也容易变形和做不到位
但是有一个好处就是，速度加快后其实相对于慢速动作不那么累，胳膊也不会那么酸
快速版的一定要关注收腹、挺胸、展肩、手臂伸展这些关键点
【PART5】双臂高位打圈+横向侧伸展（快速版）动作1：双臂高位打圈手臂伸展
伸展
伸展
收腹、挺胸、展肩
这个动作在进行时可以尽可能将大臂有意识的抬高一些来做困的话可以稍低一些
动作2：横向侧伸展（快速版）请参考PART 4 动作2要点分析
【PART 6】由下到上抬臂+经典天鹅臂+横向侧展（快速版）动作1：由下到上大幅抬臂注意收腹、挺胸、展肩
这个动作手臂的运动幅度较大，最重要的就是注意不要依靠惯性，抬起和落下都要有力度和节奏
动作2：经典天鹅臂请参考PART 1 动作1要点分析
动作3：横向侧伸展（快速版）请参考PART 4动作2要点分析
【PART 7】身体侧弯抬臂打圈动作1：身体侧弯抬臂打圈注意收腹、展肩
这一部分只有一个动作练习（可能是因为比较累）
这一动作除了锻炼手臂之外，还有拉伸侧腰的作用，因此在侧弯时应先将侧腰拉长，之后保持在同一平面内进行侧弯，这能对侧腰有较好的拉伸
【PART 8】经典天鹅臂动作1：经典天鹅臂请参考PART 1 动作1要点分析
在经过前面很酸痛的一节动作之后，最后收尾的天鹅臂做起来会有一种格外轻松的感觉
好了，以上就是《天鹅臂》的动图分解，希望每一个练习的包包再开始之前可以先花点时间看一看，大多数动作要点都是需要全程注意的
了解之后再开始练习效果会更好
希望我的分享能帮助到你，文中如有任何不对之处还请务必指出，谢谢
我们一起变成美丽的天鹅吧
注：因发文限制，动图无法放太清晰的，如果有需要高清动图的宝宝们请留言给我，我发给你们~切记收腹和动作标准，一切量力而行，莫要逞强，坚持才是一切的根本，愿每个看到的包包都会成为最美的白天鹅~ ——老阿姨寄语