臀部体式瑜伽不适深度姿势(臀部体式姿势瑜伽放在)

我们在臀部储存了很多情绪（如果你在鸽子式时感觉很艰难，你知道这意味着什么），这并不奇怪——臀部是身体最重要、最复杂的部位之一
我们在臀部储存了很多情绪作为你的下肢和躯干之间的连接点，髋关节复合体对于保持你整个身体的平衡、灵活性和稳定性至关重要
当腰大肌（从腰椎穿过骨盆到股骨的长肌肉）长期紧绷时，你的下背部也开始感到紧绷
这种紧张感会使腰大肌缩短，并开始形成轻微的驼背，使行走、坐着、站着或练习瑜伽等日常动作变得更加困难
你的腿筋可能会过度补偿，膝盖疼痛可能会开始出现
当腰大肌（从腰椎穿过骨盆到股骨的长肌肉）长期紧绷时，你的下背部也开始感到紧绷
在精神层面上，臀部也是我们性和个性的所在地
我们的svadhisthana（根）脉轮位于骨盆内，是与性感、创造力、愉悦和表达自由相关的能量中心
这一领域深深地融入了我们与自己和他人的联系中，通常是我们保持未表达情感的地方
无论你的臀部是因为坐得太多、你的高强度跑步日常，还是你的遗传因素而感到紧绷，放松它们并保持运动都很重要
以下瑜伽姿势按摩、打开和润滑臀部，可以避免不适，改善你的姿势，增加你的运动范围，甚至可以解锁你可能抓住的任何东西
一、单腿下犬从下犬式开始，大腿顶部向后，脚跟压向地板，背部平放，手掌在前方，与肩同宽
稳固外侧手臂，食指用力按压
吸气时，开始将一条腿向上抬向天花板，另一只脚跟保持着
确保你抬起的腿与背部成一条直线，从肩膀顶部到脚跟形成一条直线
保持这个姿势10秒
确保你抬起的腿与背部成一条直线，从肩膀顶部到脚跟形成一条直线
这个体式将开始伸展小腿和腿筋的背部，同时热身臀部
二、单腿下犬变体在呼气时，从单腿下犬式开始，弯曲抬起的膝盖，将脚跟朝向对面的臀大肌，打开臀部
保持这个姿势10秒，然后将脚放回地面，与接地的脚对齐
在另一侧重复
弯曲抬起的膝盖，将脚跟朝向对面的臀大肌，打开臀部
这种变化将开始打开髋屈肌，为一些更深的姿势做准备
三、高弓箭步从单腿下犬式开始，呼气时，将抬起的腿扫过中心线，将脚放在双手之间
将你的前膝弯曲90度，确保脚趾可见，这样你的膝盖就叠在脚后跟上了
拉长后腿，使其活动自如
将颈部伸直，作为脊椎的延伸，释放颈部的张力
保持这个姿势10秒
长后腿，使其活动自如
将颈部伸直，作为脊椎的延伸，释放颈部的张力
四、低弓箭步从高弓箭步开始，将你的后膝盖放在地板上，双臂举过头顶
收腹以保护和拉长脊椎
下沉到你的后臀，同时锻炼你的核心肌群
如果你附近有一条毯子，你可以把它放在你的后膝盖下面，以增加舒适度
保持10秒钟
将你的后膝盖放在地板上，双臂举过头顶
五、蜥蜴式从下弓步开始，前脚向侧面倾斜，双手放在膝盖内侧的地板上，形成一个宽弓步
如果可以的话，将你的后膝盖从地板上取下，双手向上，或者将前臂放在地上进行更深的伸展
保持这个姿势10秒，持续将大腿后侧内侧向上对准天花板，胸部通过手臂向前
保持这个姿势10秒，持续将大腿后侧内侧向上对准天花板，胸部通过手臂向前
六、扭转的猴子式从蜥蜴式开始，将你的后膝盖放在地板上，弯曲膝盖，使你的脚趾向上伸展
将你的另一只手臂向后伸展，抓住你的外脚
开始扭转你的脊椎，让你的胸部向天空敞开
这个体式可以用手或前臂做，这取决于你的灵活性水平
保持10秒钟
将你的另一只手臂向后伸展，抓住你的外脚
七、下犬式从扭曲的猴子开始，放松你的脚，把你的手放回你的前脚
将你的后膝与右膝平行，进入桌面姿势
确保双脚分开与臀部同宽
当你向天花板抬起你的坐骨时，将你的尾骨从骨盆处拉长
保持10秒钟
当你向天花板抬起你的坐骨时，将你的尾骨从骨盆处拉长八、鸽子式从下犬式开始，将右脚外缘放在左手腕下方的垫子上
呼气时，当你的前胫骨向下躺在垫子上，垂直于你的躯干时，开始将你的后膝盖和股四头肌向垫子放下
开始向前滚动后髋骨，将前外髋向后拉向身体中线，如果你可以放松的话，在放松之前，将手臂在身体前方向前伸展任意量
保持10秒
将右脚外缘放在左手腕下方的垫子上
九、鸽王式从鸽子式开始，弯曲你的后膝盖，直到你可以抓住脚踝
保持你的后腿向内旋转，这样你就可以感觉到大腿前部的拉伸
如果有空间，在没有拉伤的情况下，用双手抓住脚踝，锻炼腹部肌肉，抵制沉入下背部的诱惑
保持10秒钟
保持你的后腿向内旋转，这样你就可以感觉到大腿前部的拉伸
十、牛脸姿势变体从单腿鸽王式放松，将抬起的腿放回垫子上，双手放回前方，然后旋转到坐姿
坐高，右膝在左脚踝上方，左膝在右脚踝上方
向外旋转两个臀部
如果上面的膝盖抬高到脚踝下方，则在抬高的膝盖下方放置枕头或垫块，以确保安全和支撑
如果膝盖舒适地放在脚踝上，慢慢地开始向前折叠
保持10秒钟
如果膝盖舒适地放在脚踝上，慢慢地开始向前折叠
保持10秒钟
回到面朝下的小狗，在另一边重复鸽子、单腿王鸽和牛脸姿势
十一、束缚角式从牛脸姿势开始，放松脚踝，双脚放在前方，双脚接触，脚跟向耻骨靠拢
双脚像书一样张开，臀部铰接，可以任意向前折叠
只要感觉舒服就待在这里
双脚像书一样张开，臀部铰接，可以任意向前折叠