让你精雕全身多练动作塑形(动作让你精雕全身多练)

分享一套精雕线条的全身塑型序列给大家，一共12个动作，每天练习，全身紧致看得见，一定要多练
（先看12个动作的分解，然后下拉到文末有12个动作的整合视频）
动作1:

双手落地、双膝落地，进入猫牛式

吸气，脊柱逐节延展向上

呼气，收紧核心，含胸弓背

重复练习10-12次

动作2:

从猫牛式退出，进入虎式

吸气，左手、右腿向两侧抬高

左手先屈肘向后拉，

吸气，还原 呼气，收紧核心 右腿屈膝向前，左手屈肘向回拉 吸气，还原，重复练习8-10次 换另外一侧继续练习

动作3:

从虎式退出

进入下犬式，左脚脚背贴地

呼气，收紧核心

身体向前脉动，左膝落地

吸气，还原，重复练习5-8次

换另外一侧继续练习

动作4:

从上一动作退出，进入下犬式 注意踮起双脚脚跟 呼气，收紧核心 身体重心向前进入四点支撑式 注意双膝离地，小腿平行地面 之后左右腿交替向后伸直 吸气，还原回到下犬式 重复练习5-8次 动作5:

站在垫子的尾端 呼气，收紧核心 屈髋屈膝向下蹲，身体向前俯身 双手落地向前移动到垫子前端 进入斜板式，然后做一次四柱支撑 吸气，还原回到垫子尾端 重复练习5-8次 动作6:

左侧卧准备，左腿屈膝，大腿外侧贴地

吸气，右腿向侧上方抬高

呼气，收紧核心，右腿向前伸直抬高

吸气，还原，重复练习10-12次

动作7:

之后左手肘落地

左侧腰和髋部离开地面

呼气，收紧核心

右手屈肘与右膝相互触碰

吸气，还原，重复练习10-12次

动作6-7换另外一侧继续练习

动作8:

坐姿，右髋内旋、左髋外旋，呈Z字形 吸气，左手落地， 右手向左侧伸展 身体向左侧侧屈 呼气，收紧核心，右手落地 身体向右侧侧屈 重复练习8-10次 左右腿交换继续练习8-10次 动作9:

仰卧，进入小桥式

吸气，左腿向前伸直准备

呼气，收紧核心

左腿屈膝向上抬高，双手向前伸直

吸气，还原，重复练习8-10次

动作10:

保持上一个动作的准备姿势

左腿向上伸直与地面呈90度

呼气，收紧核心，臀部收紧向上离地

吸气，臀部僵僵落地

重复练习10-12次

动作9-10换另外一侧继续练习

动作11:

回到小桥式的准备姿势

呼气，收紧核心

臀部离地，双手向后伸直

吸气，臀部落地还原

重复练习10-12次

动作12:

仰卧，双腿屈膝紧贴腹部

双手环抱小腿前侧左右摆动

持续滚动1分钟，放松背部