健身房不进如何用OKRkg天减重(热量体重自己的健身房不进)

俗话说得好，“三月不减肥，四月徒伤悲，五月不减肥，六月路人雷
”趁着这春光大好，衣衫渐薄，耗费了一整个冬天长出来的肥肉又开始蠢蠢欲动……据不完全统计【纯属我信口胡诌】，世界上有50%以上的女人在持续跟自己的体重和身材对抗
我就是其中之一
尝试过美容院减肥、节食减肥、运动减肥、药物减肥、生病减肥（没错，借着生病瘦了4kg）…当然和大部分人一样，我也经历过体重和身材的起起落落，经历过情绪的涨涨跌跌，直到前不久的某天，看着体重秤上的数据突破了新高，我又经历了一次情绪的“低谷”
这是因为：在称体重之前，我已经连续一个月每天坚持运动20分钟，可现实总是无情地打脸，我不但没瘦，还增加了2kg
完整经历了从不能接受到沮丧再到重振自我的心路历程：一开始我想八成是称坏了，换了电池，还找来女儿测试，没坏
接着我开始给自己找理由：因为运动导致肌肉增加所以体重变重了，但身材变好了，可是看着镜子里“凸凸有致”的自己和超高的体脂率，我明白这就是自欺欺人…最后我还是接受了事实，并且回顾一个月来的问题，终于承认这就是借着运动“胡吃海塞”的必然结果
最终决定痛定思痛，分析原因，寻找办法
用OKR管理控制体重“没有记录，就没有发生”，在为期一个月自欺欺人的所谓减肥训练中，我没有记录体重和饮食情况，还自以为是的认为增加了运动就是增加了消耗，那多吃一点也没问题
于是我给自己提出了三个问题：1.是不是非要减肥？不减可不可以？答案是，当然
也许一个月前还勉强能靠衣服遮挡，但这一个月吃出来的肉真的是呼之欲出，裤子已经穿不回去了
2.为了减肥是不是能够付出一些代价？答案是，付出一点点代价是可以的，但是已经不能依靠节食、大运动，甚至牺牲健康这样的方法来减肥了
3.到什么程度才算是减肥成功？答案是，只要再瘦5kg，并且腰腹赘肉不明显就可以了
有了这三个问题，我为自己量身定制了新一轮的减肥计划，在对比了网上各种各样的网红方法之后，我最终选择了【制造热量差】这个看上去十分科学的方法，并用OKR原则对体重进行管理
“控制热量差”减肥法原理简单地说，如果我们每天摄入的热量能够持续少于消耗的热量，那么理论上就能够实现减轻体重的目的
用公式来表达就是：消耗热量-摄入热量=热量差if热量差大于0，则体重减轻所以只要每天都能把热量差控制在正数，那么理论上用足够的时间就一定能完成减重的目的
反观之前我虽然有运动，但是那种规模的运动每天平均消耗150卡的热量，加上基础代谢率，完全无法抵消每天两千大卡的摄入，每天的热量差都是负数，长此以往体重怎么可能不增加呢？如何做？准备工作工欲善其事必先利其器，所以我要先准备好工具
包括：运动手环、体重秤，以及两款APP：KEEP和薄荷健康体重秤-监测体重的变化；运动手环-精确记录每天走的步数，现在KEEP手环可以实现记录每天消耗情况的功能；KEEP应用-记录运动情况；薄荷健康应用-记录饮食情况
重点说说薄荷健康这款APP，我主要用它来记录每天的餐饮情况，它好处有三：（1）可以随时记录饮食情况，吃饭的时候总要掏出手机吧；（2）可以测算、估算食物的热量，APP区分减肥绿灯、黄灯、红灯食物，还有“一碗”“一个”这样的选择，便于我们没有食物称的时候记录；（3）可以计算热量差，能够提醒你，还可以再摄入多少热量，当你早饭、午饭已经吃多了的情况下，晚饭就需要控制一下摄入的热量
两款app我都没有加入会员，仅使用免费功能
实际操作简单来说就是运动+餐饮+记录运动：养成早上运动20-30分钟的习惯，如果不足则中午休息时间补足；记录餐饮：记录三餐及加餐情况，本着“亮线原则” ，真实记录，不假装不找理由，通过记录发现自己的不良饮食习惯，督促自己尽量改善
记录身体数据：首次称重记录自己的基础代谢率，大约1200卡，之后每天固定时间记录体重，但不纠结一日内的涨跌，以周为单位检测是否有效
设定SOP根据OKR目标设计的SMART原则，想要在90天中成功减掉5kg，需要如何设计OKR呢？我给自己设置了两个关键的O（Objective），又分别量化了关键结果KR（KeyResults）
O1：90天减重5kgKR1：每周减重0.4kgKR2：每天热量差控制在400卡以上（资料显示，消耗掉1KG的脂肪需要7700大卡的热量，77005/90）KR3：每日摄入热量<=1000大卡（按照基础代谢率、运动消耗数据以及期望热量差来计算，倒推每日可以摄入的食物热量，约为1000大卡
）O2：腰围腹围减少3cmKR1：保持每天10分钟以上的腹肌专项训练KR2：每天坚持走8000步以上（为了确保自己不要总是坐着）每日复盘：每天晚餐前复盘一天的运动和饮食情况，以便让自己今天一天还有救；每周复盘：根据本周体重变化的情况，分析得失，做出微调；每月复盘：一个月的综合表现，离目标还有多少差距
接着，每一个复盘的时间点都滴答清单上设置了任务，按时进行
设定规则用if…then…来规定自己的行为规范：if 晚上九点前热量差没有大于250，then 运动并完成热量差；if 今天热量差没达标但太晚了没时间运动，then 第二天加大运动量、减少摄入，最迟不能拖过第三天；if 持续两周热量差目标都完成但体重没有减少，then 终止计划，更换其他方法（考虑到了方法无效的可能）
减肥过程中很多人会牺牲一些东西，美食、社交、休息…这些我一样都不想牺牲（怪不得我很难减肥）
所以我额外设置了底线，也就是比减肥这件事更重要的内容
（1）睡眠：保证每天7小时
好的睡眠要求我们睡前一小时保持静息状态，如果十点到十点半入睡的话，最迟完成运动的时间是21：30，否则就推迟到第二天
（2）美食和社交：不以减肥为理由拒绝美食和社交，但严格记录下自己的饮食情况，爱自己也爱生活
（3）不焦虑：不纠结一天的增减得失，关注的是自己是否形成了还不错的生活习惯
收获健康快乐的自己站在90天的时间点上，体重数据为减重4.5kg，腰围减少3cm，虽然并未完全达成目标，但是每天都很快乐健康，没有痛苦纠结，当然偶尔也有几次因为暴饮暴食的自责，不过那就用一场搏击操来消除负面情绪吧
同时，养成了早起运动的习惯，对自己的身体有了更深刻的认识和掌控，对人生的态度更加严肃认真
对着镜子中自己，其实还是不太满意现在的身材，但事实上又有几个女人对自己的身材绝对满意呢？德鲁克说，人生就像滚雪球，需要湿湿的雪和长长的坡
坚持这种“复利法则”，每天控制热量差（湿湿的雪），坚持足够的时间（长长的坡）也许我继续创造自己的“人生惊喜”呢
我是stephanie，一个有颜、有趣、有料的女子
#OKR工作法##减肥##热量##宋丹丹儿子巴图瘦了#