月内小时如何在(月内小时蛋白质如何在热量)

怎么才能在1个月内减掉10斤？可能有人会每天水煮鸡胸肉&水煮蛋白，以及风雨无阻的5公里
但是对于不想动的人来说，可能太难了
那么，有没有更加简单的呢？答案是：有
来，小仙鹤送给你们一份24小时减肥时间表，好好坚持，想健健康康地瘦下来并不难~一、早上7:00任务：喝温水奖励：清洗肠胃，排毒通便早上一起床，先烧好一杯水，再去洗漱
洗漱完水温也刚好降得差不多啦，就可以喝了（水尽量还是热一点喝，效果比较好）
二、7:20-8:00任务：小运动奖励：分解脂肪，消耗热量早上运动会加快脂肪分解，燃脂效果佳，在家做点瑜伽或胸部扩展、腿前侧拉伸等动作，运动至微微出汗即可
如果时间允许的话，可以做一些低强度的伸展运动或快节奏的HIIT，唤醒新陈代谢，加速全天燃脂~而HIIT的话，我会推荐下面这套5分钟迷你健身操：三、8:00-8:30任务：吃早餐奖励：补充营养，活力倍增一天中的第一餐，重要性肯定不言而喻，搭配的合理，是对一整天的减肥打下好基础，减肥也会事半功倍
早餐摄入足够的蛋白质可以延长饱腹时间
研究发现，与不吃鸡蛋的超重女性相比，连续8周每天吃2个鸡蛋的超重女性，体重和腰围分别可多减65%和83%
早餐可以吃2个鸡蛋or1个鸡蛋+1杯牛奶/豆浆，然后搭配一份主食
四、8:30-12:00任务：开始一天的工作或者上课
奖励：不定时补充零食，应对生活如果早餐吃得比较早，到10:00左右应该会有一点饿意
可以选择1份水果（拳头大小）或者1小把坚果（掌心的面积），为自己补充一点能量，同时避免午餐吃过多
如果不觉得饿，可以不用加餐，但最好稍微动一动，站起来接水或者上厕所，以免久坐时间过长，下半身囤积脂肪
五、中午12:00任务：吃粗细粮搭配的午餐奖励：补充能量，维持新陈代谢米粗粮选择糙米、红薯这些；肉选择鱼、鸡胸肉等肉类，蛋白质高饱腹感强与脂肪含量较低
饭前先喝清淡的菜汤，如果汤的油比较多，记得先喝一杯水，然后开始吃饭
吃饭过程中，细嚼慢咽，一口饭菜尽量咀嚼20下
六、13:00-14:00任务：散步奖励：加快脂肪分解午饭后不坐，去散步半小时
这样有助维持正常的新陈代谢，加快脂肪分解
如果感到累，散步后可午睡15分钟左右
七、14:00-18:00任务：1杯酸奶或者几颗坚果奖励：减少晚餐时的饥饿感胃排空的速度大概是3~4个小时，一般到这个时间点，你可能会觉得饿
此处要判断一下是真饿还是假饿，感觉很想吃东西的时候，可以先喝一杯水，然后感受一下身体的感觉
如果喝完还是很饿的话，可以考虑加餐，喝一小杯酸奶或者吃坚果等
下午加餐最好和上午的加餐换着来，如果早上吃了碳水类，那么下午的加餐选蛋白质类食物；反之亦然
八、18:00-19:30任务：控制晚餐食量奖励：结束减肥一天的摄入科学家推荐的晚餐时间，注意三大原则：清淡点、吃少点、少吃肉
前面2点不多说，特别提一下第3点：少吃肉
由于生物钟的影响，到晚上消化系统会稍微慢一些，所以可以用热量更低的植物蛋白代替动物蛋白
依个人减肥目标，控制热量，如一天要摄入1600大卡热量，那晚餐差不多控制在500大卡的热量
避免选择油腻、生冷的食物
富含植物蛋白的食物包括：坚果类食品：花生、核桃、杏仁和莲子等则含有较高的蛋白质（15%-30%）；全谷物食品：谷类一般含蛋白质6%-10%，蛋白质含量不算高，但由于是人们的主食，所以仍然是蛋白质的主要来源
尽量选择糙米（紫米、红米、黄米、小米都算）；豆类食品：豆类含有丰富的蛋白质，特别是大豆含蛋白质高达36%-40%，氨基酸组成也比较合理，在体内的利用率较高，是植物蛋白质中非常好的蛋白质
菌藻类食品：海带、银耳、黑木耳、香菇、蘑菇、各种菌子，建议每天保证吃 100 克鲜重
九非常不建议不吃晚餐，对于夜生活丰富的现代人来说，不吃晚餐很容易在深夜加餐，不是吃零食就是点外卖，还专挑高热量的下单，很容易致胖
九、19:30-20:00任务：稍微运动奖励：消耗热量，促进新陈代谢研究发现，运动表现受到昼夜节律的影响，运动能力的峰值通常出现在下午或傍晚，不过这一规律也可以通过训练和固定的时间表来改变
结合作息，建议大家在饭后1小时后进行中等强度的全身性运动，注意热身和拉伸，帮助你加速变瘦~具体运动选自己喜欢的就好~如果时间不太够，也可以考虑HIIT，时间控制在25mins左右~运动后如果觉得饿，可以选择低脂的蛋白质/碳水，比如燕麦粥、鸡蛋白、乳清蛋白等，只选一种，分量不要太多
十、20:00-21:00任务：洗热水澡，按摩腹部奖励：促进血液循环，消除疲劳洗完澡，在床上就寝时，适当按摩腹部，可增加肠胃蠕动，防止便秘与肠道毒素堆积，再配合明早的一杯温水让肠胃冲洗更干净
十一、23:00-23:30任务：上床睡觉奖励：身体正在渐渐变瘦如果想要好好睡觉，房间的窗帘要有比较好的遮光性，大热天，该开空调还是要开
如果容易失眠的话，睡前可以试试泡脚或者听一些轻音乐，让自己尽快入睡~当然，这套24小时减肥法只是针对大多数人的，现实中很多人不一定按照这个时间表，可以因人而异，适当调整
可能有人看完会说，害，这不就是最普通的作息时间吗？有什么了不起的？可是你要知道，很多人之所以瘦不下来就是因为 连这些最简单的生活习惯都做不到
只有健康生活，才能换来健康体态
减肥没有快速捷径，只能靠笨办法
持之以恒，节制自律，要坚持一天容易，要坚持一年很难