还能(还能的人肌肉重力关键)

关注珞宁，每天更新，变瘦变美不焦虑珞宁终于度假归来，今天有音频啦
长年坚持跑步的明星真是不少，张钧甯、郑秀文、蔡依林……陈意涵甚至怀着孩子的时候还天天跑步
她们的身材瘦削又紧实，似乎就是跑步能减肥的证据啊
不好意思，首先基因问题在身材上有很大影响，另外，人家对饮食的控制也是超乎我们想象的
一直唠叨，减肥九分靠饮食，一分靠运动
但我还是建议大家运动，不是为了减肥，是为了更健康和有活力
（专家们有一个减肥好消息，99%的人不知道）至于什么运动好，每个人都有自己的爱好
比如说像游泳、自行车、慢跑等，这些都是放松的好方式，喜欢的话就可以坚持
如果你没有什么喜欢的运动，单就效率而言，我推荐两种对减肥有帮助的运动
一种是短时间性的激烈运动，竭尽全力、气喘吁吁，锻炼肌肉，提升代谢和塑造体型的；还有一个就是步行
步行我之前也讲过一种间隔快走法，感兴趣的戳链接：不跑步不上健身房
1周2小时，减肥还能抗衰老久坐不动是新时代的吸烟现代人，出门在车上坐着、上班在办公室坐着、下班在沙发上摊着……一天24个小时，不是坐着就是躺着，活动量严重不足
运动虽然不是减肥最有效率的方式，但运动量过少的人更容易发胖
特别是对预防和解决中年肥胖来说，提高日常活动量很关键
美国有研究表明，不胖的人比肥胖的人每天多消耗350千卡
久坐不动也更容易得病，死得更快……美国堪萨斯州立大学做过研究分析，发现一天坐在椅子上的总时数超过4小时的人，患糖尿病、心脏疾病、高血压、癌症等的风险更高
久坐不动，即使你饮食再健康，也和吸烟一样的危害大
步行都有什么好处？1、锻炼抗重力肌随着年龄增长，肌肉逐年减少，代谢越来越慢，脂肪趁虚而入……这时候你最需要锻炼的就是“抗重力肌”，也就是用来支撑身体重力的肌肉，腿部、背部、臀部、腹部等肌肉
如果你就是不愿意撸铁，或者体重基数大不适合剧烈的运动，那么步行也会用到这些肌肉
锻炼抗重力肌，不仅能帮助保持体形，还能纠正姿势，体态变好；也能刺激大脑，让大脑变得更活跃
2、负担更轻、可以长时间进行肥胖人群运动时，负担相对更大，他们要承担自己的体重，每一次都像背着沙包做负重锻炼一样，一不小心就会受伤
虽然步行能够左右均衡地牵动全身肌肉，但它对肌肉负担较轻，又能长时间地持续进行
步行更适合胖人，也适合很少运动，心肺功能较弱的人
3、分泌血清素，预防压力肥步行可以调整自律神经，刺激血清素分泌，让你感觉神清气爽
血清素又叫“幸福荷尔蒙”，它不足时，很容易感到焦虑、沮丧、不安，然后吃吃吃……步行还能为大脑带来大量氧气，让头脑变清醒，加上血清素，更有利于预防压力肥
4、步行竟然还能美容？
脸上也有抗重力肌，通过步行锻炼也能让脸部线条变紧致，人也更年轻
前提是要用正确的方法步行，就不但会使用到下半身的肌肉，连上半身肌肉都能得到充分运动
步行的3大关键点第1个关键：最佳步伐想要锻炼到重力肌、分泌血清素、给脑部刺激，步行的幅度和力道都要够大，用比平常更大的步伐走路是关键
膝盖打直、往前跨出一大步时，一定要明显感觉到大腿肌肉受到锻炼
接着，当脚底踏上地面时，要同时运动到小腿肌肉
要跨多大的步伐才够呢？这里有一个公式，可以用身高来算一下
步距=身高x0.45~0.5第2个关键：想象头上有根绳子拉起全身想象头上有根绳子，从头顶上方拉起全身，保持这种感觉，挺直上半身，用力收紧肚脐下方，肩胛骨轻轻往后靠拢，抬头挺胸
保持这样的姿势行走，同时手肘弯曲90度，放松肩膀，双手轻轻握拳，前后摆动手臂
第3个关键：步行速度比平时走路快比平常走路快2-3成
一般来说，至少10分钟1公里才会有效果
当然，每个人体力有差异，走路时感觉“脚步轻快、精神抖擞”，并尽力保持这样的速度就可以了
等习惯了步行，体力提高，再逐步增加速度
步行的4个步骤1、脚跟着地；2、慢慢放下脚板底，将重心转移到小趾根部；3、再将重心缓缓从小趾朝大拇指根部移动；4、最后以大拇指根部为中心，踩稳地面；注意要脚向前伸、脚尖朝上，这样可以锻炼胫前肌
一周至少步行1小时养成步行的习惯很重要，比如说下班提早下车走一站、午休绕着公司散步一圈……最理想是每天进行一次30分钟的步行
这30分钟可以是完整的，也可以是打散的
刚开始时，可以一天走15分钟，之后再慢慢增加
注意事项虽然要运动，但不要过度运动
为了步行而让自己感觉过于疲惫和吃力，反而会有反效果
所以，超过40岁的人，一周可以休息1天；50岁以上，一周要休息2天；而60岁以上，一周最好休息3天
千万别勉强自己，也别担心效果不够
就算一星期只步行一天，但只要一个小时的时间里有认真执行，长久累积下来就一定有效
另外，如果你的BMI>28（BMI=体重（kg）÷身高（m）²），年龄又大于40岁，不要追求非得走上万步
爬楼梯锻炼这些也最好别做
珞宁来个小总结运动减肥的效率很低，但运动量过少会增加发胖的几率，也会让我们更容易生病
姿式正确，步行也可以锻炼肌肉，胖人、很少运动的人，都能轻松进行
步行还能促进释放血清素，缓解压力，减少情绪性饮食
一周至少步行1小时，步行的3大关键点和4个步骤要掌握
40岁以上的朋友，不需天天步行，每周要有休息时间
珞宁为朋友们打Call布鲁克林21天减重食谱今天的分享来自姚峥，虽然21天瘦了4斤，但她说自己已经相当满意了
50岁的姚峥，体重一直保持53公斤，从来不喝碳酸饮料，饮食也算健康
去年开始发胖，试过各种减肥方法，成效甚微
用了我的21天食谱后，第一次并没有严格执行，打卡期间喝咖啡都加了牛奶，酱油也是正常使用，但也瘦了4斤
每天看我的文章感觉好有动力，信心满满，也很习惯这样的饮食，不节食，健康瘦
减脂餐图片来自秀，小扁豆那是必须的，菠菜鸡蛋羹，还有丸子蘑菇汤
21天食谱中的食材，大家也可以根据自己的口味，自由DIY
记得，一定要多绿色蔬菜，丸子最好自己打，避免有淀粉等添加
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营养师、健康管理师：珞宁、西米执业药师：彦东编辑助理：阿佘、大雁部分图片来源于网络，如有侵权请联系删除作者介绍：珞宁，“珞宁行动吧”主理人，曾任外企高管、杂志主编、世界小姐中国赛区培训师
和珞宁一起行动吧，变瘦变美不焦虑