就能几步性价比动作简单(动作引体向上就能几步肩胛骨)

大家好，今天的小课堂知识满满~健身界里有这么一个超酷炫的动作，每做一次，就能有效练到背部、肩部、手臂、核心
据说女生练它可以塑造好看的线条，还能在视觉上让腰变细；男生练它能强化背部肌肉群打造倒三角身材，让你整个人显得更高大挺拔气场十足
可惜这个动作，难倒了90%的女生和50%的男生…但只要学会了它，身材一定能有一个明显的变化
这个神奇且性价比极高的动作就是：引体向上性价比超高~1：气质颜值提升必备无论男女，提升气质的关键在于你的体态，才能显得人更精神
如果你有圆肩驼背高低肩，那你的体态会十分糟糕，而上肢不良体态往往都与背部、身体后侧链薄弱有关，只有加强你的背部力量，才能解决掉圆肩驼背
而对于减肥必减胸的女生就更不用说了，虽然胸部训练能一定程度上增加胸部肌肉，来达到“丰胸”的效果，但由于睾酮素的存在，你增加胸部肌肉的上限也十分少，所以，得改变思路，通过背部训练挺拔你的身姿，人站直了，胸就会自然而然地看起来也会比原来大
而恰好，引体向上就是练背部的黄金动作，它刺激到的肌肉群有：背阔肌、大圆肌、菱形肌，甚至还有肱二头肌、肱三头肌的手臂肌群
简单来说，就是覆盖了上半身后侧的所有肌群再加上手臂肌群：2：燃脂效率更高小编强调过，做力量训练应该把精力放在深蹲、卧推、硬拉、引体向上这类多关节、大肌群的复合动作上，然后才是卷腹、平板支撑这类小肌群的孤立动作
因为只有动作刺激到的肌肉群越多，消耗才会越大，而前面提过了，引体向上几乎练到了上半身后侧的所有肌群，燃脂效率超高
无论你是减脂还是增肌，复合动作都是你锻炼的首选动作，一块肌肉发力和多块肌肉发力，哪个做功更多？不要担心复合动作太难学不会，只是你愿不愿意学而已
3：自带男神/女神光环引体向上在很多人的认知中都是不可能解锁的动作，所以无论是男生还是女生，解锁了引体仿佛能在健身房中自带光环
虽然有不少男生可以完成引体，但不一定能做得多或者负重
女生就更不用说了，只要一跃而起往上一拉，哪怕做的十分吃力，也自带女神光环，能吸引不少来自其他健身爱好者的羡慕目光
完美引体向上怎么做？那么今天小编就来教大家，如何从零开始学会这个能练出好身材的动作
一共分6个阶段，每个阶段你能标准地完成15次-20次，才能跳到下一个阶段
进阶到第6个阶段，你就能完美地做起一个引体向上了
Step1掌握动作模式上肢类所有动作都和肩胛骨的收缩上提有关，要学会引体向上，首先得搞明白这个动作最基本的模式：下压肩胛骨+竖直向下拉双手持一根PVC管或者棍子，握距与肩同宽也可以略宽于肩
保持肘关节和肩关节不动，收缩肩胛骨下拉棍子
仔细看动图，棍子被下拉的时候，我的肩胛骨是主动发力，而手臂始终是被动发力
不过，对于刚接触健身的人而言，可能就会变成肩胛骨没有收缩发力，反而是手臂主动发力了
可以多加练习，慢慢就能找到肩胛骨收缩发力感了
Step2小幅度上杠抖两下掌握了肩胛骨的收缩下压感，就可以上杠了，这个阶段主要是加强我们的启动能力
记住STEP1的肩胛骨下压的感觉，利用肩胛骨、后背带动手臂慢慢向上拉，然后再将自己降下来
Step3反向划船我知道很多人完成阶段二之后，但是只要再加大幅度，动作就变形，更别说再继续往上拉了
这个时候需要做这个动作：屈腿式反向划船引体向上是竖直向上发力的动作，而反向划船则是竖直向后，发力模式一样，但难度却比引体向上低得多
屈腿大约呈90度，腰背要绷直，不要下塌或者核心松垮，记住STEP1肩胛骨收缩的感觉，再拉起自己的上半身，直到胸部贴到杠铃才算完成1次
如果屈腿反向划船你能完成15次-20次，那么就可以做进阶版直腿反向划船
因为腿部伸直，导致力臂增加难度也加大
要点和屈腿反向划船一样，胸部贴到杠铃才算完成1次，能标准完成15次-20次，就可以跳到STEP4了
Step4弹力带引体向上到这个阶段，你往往会发现自己启动可以很快，但拉到一半之后，就后劲不足了，所以我们要借助弹力带
随着被拉起得越来越高，弹力会逐渐减弱，难度会慢慢变大，这也最能加强你的引体后半程力量
把弹力带绑在杠上，双腿并拢踩在弹力带上，双手勾着杠子
启动要点和STEP2【小幅度抖两下】一样，利用手臂、肩胛骨、后背带动身体慢慢向上拉
上拉时下巴过杠，下放时手臂完全伸直才算标准完成一个，完成15个-20个
由于弹力带有不同的磅数，弹力带越粗磅数越大，难度也会越小
可以自己根据自身的力量挑选合适磅数的弹力带
放心，不会断的
Step5离心引体向上到了这个阶段，也是最难的一个阶段，你需要借助自身的力量完成离心引体，肌肉的离心收缩能够最大化地比向心收缩产生更多的阻力
以引体向上为例：向上拉是向心收缩的过程慢速下降是离心收缩的过程说白了，就是下降时全程动作放慢，主动地去控制自己的身体慢速完成动作这也是为什么很多健美爱好者强调动作要放慢进行离心收缩
脚踩凳子，借助弹跳，把自己拉上去，在顶端依靠自己的力量，控制住全程慢速下降
下降过程就是离心的过程，记住，要慢，主动控制下降速度才叫离心收缩
上拉时下巴过杠，下放时手臂完全伸直才算标准完成一个，同样完成15个-20个
Step6拍照发朋友圈恭喜你，到了这个阶段，你肯定能完成一个引体向上了，双腿并拢，双手勾着杠子，将注意力放在你的背部、手臂、肩部，一鼓作气把自己拉起来
然后，拍照发朋友圈~一个引体向上计划最后，附上一个【引体向上训练计划】，对于新手来说，这个计划可以放在你的练背日完成
这次的计划以打钩的形式，你可以保存原图下来，每个阶段完成规定的次数范围就打个勾
一直到第6个阶段，肯定可以完成一个标准的引体了~当你进行第2个阶段练习的时候，肯定充满了绝望和无力感
但是千万不要就此放弃了，因为完成引体本来就不是一件容易的事
每当你拉起的距离在慢慢增加，就代表着你肌肉力量的增长和卡路里的燃烧
到最后，你克服了重力，双脚悬空把自己从地上拉起来，肩膀开始出现线条，腰也细了、背也好看了，简直不能太棒
祝引体愉快~感兴趣朋友，可以关注公众号【减博士】