美体塑身课堂当代女性(美体塑身当代课堂女性)

当代人的发胖率正在急速上升，据统计每10个人中就有7个人体脂含量超标，其中3个人严重超标
肥胖会引起很多身体疾病问题，其中呼吸系统疾病、心脑血管疾病等尤为显著
90%的发胖问题都是后天所形成的，例如不爱运动，暴饮暴食、饮食作息紊乱；工作久坐，经络不循环，血液、脏器工作缓慢导致代谢出现问题等，这些都是导致体脂积累的常见因素
​“爱美之心，入皆有之”，追求美是人的天性
美是一种心灵和视觉的感受，可以使他人愉悦，令自己快乐
美有赏心悦目、促进身心健康的作用
​运动减肥塑身减肥塑身的最佳方式：适宜的体脂含量=适宜的体育运动 + 合理的膳食能量管理体育运动和膳食能量控制相结合最自然、副作用最小、最易实施、不易反弹的最佳减肥方式
运动减肥的机制1、增加能量消耗，促进脂肪供能2、肌肉加强对血液中游离脂肪酸的摄取及利用3、提高血液内葡萄糖的利用率，防止多余糖转化为脂肪，减少脂肪的形成4、提高机体的基础代谢率5、通过影响机体的神经-体液调节系统影响脂肪代谢6、改善心、肺以及运动系统功能影响脂肪代谢运动减肥优点1、运动可改善肥胖者的心肌代谢状况
不少肥胖患者伴随有心脏功能降低，适当的运动可加强心肌的收缩能力，增加血管的弹性，加速血液循环
2、运动还可以改善肥胖者肺的功能状况，增强呼吸肌的力度，增加胸廓活动范围，增加肺活量，改善肺的通气能力，使气体交换频率加快，有助于氧化燃烧多余的脂肪组织
3、运动还可以改善肥胖者的消化器官活动相互调节的能力，包括增加胃肠蠕动，改善胃肠血液循环，减少腹胀、便秘等消化道不良反应
4、运动还有助于降低肥胖者的血脂
由于肥胖者中，脂质异常症的发病率极高，故通过运动降低血脂就显得更有意义
很多研究表明，运动可使血中胆同醇和三酰甘油的含量降低，这有利于减少冠心病等发病的危险
5、运动可使肌肉等组织对胰岛素的敏感性增加，增强肌肉的柔韧性，并能增加骨基质和骨钙含量，进而增加骨骼强度，降低骨折发生率
6、运动可使肥胖者感到心情松弛、愉快，培养自信心，有助于培养良好的有规律的生活习惯
运动强度与减肥的关系1、低强度运动(25%最大摄氧量)，脂肪酸释放入血的速度和氧化率最高，同时脂肪供能比例也最大2、运动强度增加，脂肪供能比例增大，肌糖原开始参与供能，且其供能比例随运动强度增加而增加
在65%最大摄氧量的运动强度下，脂肪氧化所占供能比是最大的3、运动强度进一步增加，脂肪氧化供能的比例开始逐渐下降，血糖及肌糖原供能比例大大提高中、低强度体育运动对脂肪的动员效率最高，效果最好
运动持续时间与减肥的关系低强度运动——随运动持续时间的增加，脂肪动员保持一个相对平稳的水平中等强度运动——脂肪动员随运动持续时间的增加而增加运动持续时间和运动强度有关
运动强度越大，持续时间越短;反之，运动强度越小，持续时间越长脂肪大量动员供能：中、低等运动强度持续运动20min以上运动减肥原理肌肉的运动需要的能量来自于两部分：体内的糖和脂肪
体内糖：当人进行短时间的剧烈运动时，体内的糖大量分解，产生能量供肌肉使用
体内脂肪：当人进行长时间的运动时，体内糖提供的热量远不能满足需要，于是体内的脂肪经过氧化分解，产生热量供人体使用
1、无氧运动当人进行短时间的剧烈运动时，人体处于暂时缺氧状态，体内的糖大量分解，产生能量供肌肉使用
因而无氧运动并不会消耗脂肪
2、有氧运动当人进行长时间的耐力运动时，体内糖提供的热量远不能满足需要，通过增加氧气的供给，体内的脂肪经过氧化分解，产生热量供人体使用
减肥运动晟好采用长时间的耐力性体育运动，如步行、慢跑、游泳、骑自行车、跳绳、跳舞等
有氧运动的益处1、功效明显：方便易行，易坚持，对分解和消耗脂肪非常有益，且不易反弹2、增强心血管功能：减少体重，增强氧气的吸入、输送和利用，使心肌收缩更有力3、增大肺活量：增加全身循环血量（尤肺部），增强氧气运送能力4、调节物质代谢：降低血糖、甘油三酯、胆固醇和低密度脂蛋白等，提高高密度脂蛋白（冠心病有益）还能增强骨骼密度，防止骨钙丢失，预防骨质疏松
常见的运动减肥方式1、步行减肥法运动量标准：运动后心率在120次/分左右 (最大心率的55%-80%)，每次持续时间在30min以上步行属于耐力性有氧运动营养措施：能量供给以糖为主，主要靠主食提供尽量减少脂肪含量（肉类食物、含油量高植物类食物，以及用油脂烹调加工的植物类食物）
​2、慢跑减肥法（1）、锻炼前、后要充分做好热身和放松舒展运动（2）、以两天为一个锻炼单位，争取每两天延长约200米的慢跑距离（3）、了解适合自己感觉而不疲劳的最佳速度，每天坚持慢跑20-40分钟 （4）、慢跑时注意方面：①以自然而有节奏方式进行呼吸，防止呼吸节奏紊乱②不应采用足尖式跑步，以免发生足跟疼痛③采取“气功式慢跑”的方式，运用腹式呼吸 （呼气长、吸气短）④结束后用热水擦身，尽量避免用冷水淋浴或擦身
饮水或进餐应等心率恢复到正常状态时才进行⑤严格掌握运动量，以不出现局部疼痛反应为原则⑥中老年肥胖者可采取"放松式慢跑"的方式（5）、锻炼方式：3次/周，12min/次以上，且连续不断，心率保持在自己最大心率的60%-85%（6）、营养措施：饮用运动饮料保持水分相电解质的平衡运动过程(前、中、后)中不饮用利尿类减肥茶适当增加膳食中蛋白质的摄入量​3、健美操瘦身有氧健身操的锻炼者最好每周参加3次左右的锻炼，每次锻炼保持在12分钟以上，并且是连续不断的健身操运动，锻炼者的心率保持在自己最大心率的60%-85%
饮用运动饮料来保持机体水分和电解质的平衡，不能在运动过程 (运动前、中、后)中饮用利尿类减肥茶；应该适当增加膳食中蛋白质的摄入量 ​4、肚皮舞如果你不够自信，或者你正在寻找一个别样的锻炼身体的课程，肚皮舞可能会很适合你
和大多数人想象的不一样，肚皮舞不只是扭扭肚子这么简单，它包含着很多向后翻转，全身舒展，它的健身效果和练瑜伽的静止动作是差不多的
​5、骑自行车骑自行车，是一项让人最愉悦自在的运动
不仅可以帮助你塑造美好的腿部线条，而且，如果你习惯骑车上班的话，这还可以使你免于交通拥塞，轻轻松松自由自在上班去
还犹豫什么？赶紧骑上你的自行车，健身减肥吧
​6、跳舞即使你不是幼儿园就开始学习芭蕾舞蹈，参加舞蹈班也可以成为你运动的一大有趣方式
拉丁舞、爵士舞、霹雳舞、钢管舞，还是hip hop，只要是你喜欢的、感兴趣的，通通可以学
跳舞，可以通过大量运动甩掉你身上多余的脂肪
只要坚持，你魂牵梦绕想塑 造的身材，必能实现
​7、健身球如果你追求身体全范围的健身，那么健身球便是最好的选择
随着轻柔的音乐，全身心放松，以最舒展健身球减肥的姿态和fit ball融为一体，这便是fit ball的最高境界
轻轻松松的一个动作便能减肥，其效果特别奇
​8、扭呼啦圈呼啦圈又称健身圈，是一项老少皆宜的运动项目
经常参加呼啦圈运动能够保持良好的身段，使得身体的腰腹、臀腿肌肉不僵硬、不退化
而且，扭呼啦圈还可以帮助肠道的蠕动，帮助消化和排便，更好的辅助瘦身并且帮助清除体内的垃圾，达到美容的效果
女孩子们，还等什么，赶紧动起来吧
​9、跳绳跳绳，每半小时消耗热量四百卡，是一种非常有效的有氧运动，同时也是一项健美运动
它对心肺系统等各种脏器、协调性、姿态、减肥等都有相当大的帮助
10、单排轮滑单排轮滑是过去一项想当潮流的运动，那些排轮勾起大家孩童年代的无限回忆，但是在国外，单排滑轮真的是相当的潮流，尤其是在成年人间
如果你住在大城市，还能经常参加滑轮比赛盛事，在那些平常不允许大家滑轮的宽敞大道上任意滑行
​11、爬山爬山既可以锻炼身体，又可以陶冶人们的情操，是一项很好的健身项目
它不仅可以强筋健骨，还可以提高腰、腿部的力量，行进的速度、耐力，身体的协调平衡能力等身体素质，加强心、肺功能，增强抗病能力
健身减肥的同时又锻炼了身体，一举两得
但是爬山前要了解自己的身体状况，年老病弱者要谨慎而行之
​12、游泳游泳，是一种全身性的锻炼
人在标准游泳池中跑步20分钟所消耗的热量，相当于同样速度在陆地上的1小时
既可陶冶情操、磨炼意志游泳，又可以保持身材
运动塑身中常见的10个误区误区1：没有确定的健身目标
很多人今天练腰，明天练腿，结果练了很长时间，也没有什么效果
健身者一定要根据自身情况，设定一个可以期待的目标
误区2：忽视力量训练
你知道跑步能健美小腿，游泳能让体形匀称，但你知道哑铃对于塑身有重要的作用吗?力量训练有利于建立肌肉群，这些瘦肌肉群每天消耗的热量要比脂肪高得多
如能把有氧运动和力量训练两者结合，效果会更好
误区3：健身项目难度过高
很多人以为运动的难度、强度越大，效果就越好，事实并非如此
高难度的训练不仅会让你产生强烈的挫败感，还可能使你在运动中受伤
误区4：以出汗量来衡量运动效果
尽管出汗是健康的表现，但排汗量并不足以作为衡量运动强度的指标
心率、费力程度才是更重要的标准
误区5：喜欢与别人比较
认为“他比我效果更明显”，这是没有根据的
因为你根本不知道他的身体状况
不要考虑别人，专注于自己的计划
误区6：忽视身体的信号
导致身体疼痛和疲劳的原因很多，可能是受伤或生病，也可能是缺少睡眠
弄清原因后要尽量调整，及时改换健身项目，让身体虚弱的部分得到休息
误区7：只关注生理改变
锻炼效果不仅体现在体能的增强上
10分钟的适度训练能提高人的情绪，让人很愉快
锻炼除了能改善睡眠质量，还能提高排解压力的能力
误区8：运动后大吃
运动会让你感觉更饿，如果此时你认为可以吃任何东西，那就大错特错了
锻炼的确需要更多能量，但千万不要把食物当成奖赏
误区9：饮水不足
充足的水分，可以增加能量，同时也会减少食欲
每天喝8杯水
在运动的时候，还要每15分钟再多喝200—300毫升的水
误区10：运动前不补充能量
运动前的一个小时，可选择酸奶、香蕉和全麦饼干等小零食，它们能让你达到最佳运动状态
​运动减肥晨操每天做晨操，不仅能使入神清气爽地开始一天的工作学习，而且还能保持健美的体型，消除多余脂肪
1、身体仰伸站立，双臂上举，像伸懒惯，但要加大幅度30次
​2、如躺在床上，可用两手抓住头上方床沿（或两臂按住身体两侧床面），单腿依次（或两腿同时）直膝向上举腿
举腿时稍快，回落时稍慢，做30次
​功效：减少下腹部多余的脂肪，增强腹部肌力，增加腹肌的弹性
3、仰卧抬臀：仰卧床上，屈膝，两膝并拢，两脚分开略比臀宽，两臂伸直（掌心向下）置于体侧
​功效：减少腰、臀部脂肪和赘肉，增强腰、臀部肌力，强腰固肾4、提升运动：仰面横躺在床上
用肩部支撑着，并把头悬在床沿以外，然后慢慢抬起再下落，反复进行30次
​5、不移动肩膀，只将颈部前伸尽可能的远，坚持10秒钟，然后慢慢将下巴尽可能地向下拉到颈部，将此动作保持10秒钟后放松下来，再重复多次
​6、双手交叉，放在胸前
双臂尽量向上伸，并和身体保持一直线，保持15秒钟，反复做30次
​7、双臂分开，举过头顶
双臂尽量向上伸，并和身体保持一直线
连续做15秒钟后，双臂自由快速落下，反复傲30次
​8、手指运动：用力握紧拳头，然后五指用力伸出，尽量分开，反复做30次
9、腹肌运动：仰面平躺，保证腰部舒适，膝盖弯曲，上半身用力抬起
如果暂时抬不起，也可以用手抓住腿，这样会省力一些，做30次
​10、背肌运动：脸朝下俯卧，小腿向上弯曲，双手抓住双脚，用力抬起上半身，使身体成弓状，反复做30次，这种运动对胸健美也有效果
​11、扭腹运动：仰面平躺，右腿弯曲，左腿置于右腿之上，左右扭动上半身30次，然后左右腿交换位置30次，该运动可以腰腹肌肉得到充分的锻炼
12、仰卧起坐：身体仰面平坦，膝盖弯曲，双手置于脑后，用力抬起上半身，如果完全抬起来上半身暂时有困难，抬起到能看见脐就可以了
反复做30次
13、两上肢平伸，同时将右腿抬高，与身体垂直10秒钟
两上肢平伸，再将左腿抬高，与身体垂直10秒钟
上述动作重复30次
​14、以立正的姿势站着，两手放在身体两侧
弯曲膝盖，两手碰触脚趾（此时，不要太用力）
诀窍在于，不弯曲背部肌肉，只弯曲膝盖
再轻轻回到原来的姿势
这个动作大约为3秒钟，刚开始做的时候，以10秒钟做3次为目标，习惯后再加速
​15、从立正的姿势开始，将右脚向前踌一步，轻弯膝盖
两手插在腰上
跳起的同时左右脚互换（此时注意背部要挺直）
边数一二，边跳起来两脚互换
刚开始做的时候以10秒钟做1 0次为目标，习惯后再加快速度
16、摆腿
脚跟并拢，胯部放松展开，头与脊柱成一线，上体垂直
然后腿向前踢，踢到腰的高度，踢到不能再高为止
重复10次
换另一侧，重复以上动作
​17、前鹤立
躯干挺直，左腿后撤，脚尖点地
腿向前踢，膝盖弯曲，脚跟抬高（前鹤立）
恢复第一式
重复10次
换另一侧，重复以上动作
运动计划1、早上运动如果习惯早起，可以在早上运动
但要注意的是，饱腹时运动对肠胃不好，不宜吃饱早餐就马上运动;另外，早上刚起来时血糖较低，运动前需要先补充一些能量
因此，早起后先喝一杯蜂蜜水或者一片面包，再去运动比较好
运动后1~1.5小时，再吃早餐
如果时间比较紧，可以在运动结束的半小时后，吃少量早餐
同时，上午加餐的时间可以提前一些、数量增加一些
注意热身另外，需要注意的是，早上温度比较低时，不宜在很早的时候进行室外运动;早上受血糖、气温等影响，要注意热身，防止运动损伤，同时也要注意保持一定的强度，达到中等强度的运动(微喘，但还能比较顺利的说话)30分钟以上，才能达到比较好的减肥效果
2、中午运动中午是不太推荐的运动时间段
因为这时运动容易影响到正常的中餐，而中餐对于减肥来说是至关重要的
如果其他时段不好安排运动的话，可以这样安排中午的饮食和运动：上下午的两次加餐增加分量，相反，早餐减少分量，以清淡的饮食为主
中餐和运动的时间依然尽量遵守“正餐至少2小时后再运动，运动后1小时后再补充较多的能量”的原则
3、晚上运动晚上是最能灵活安排的时段
如果可以在傍晚6：00左右吃饭（7点前左右吃完），晚上8：30左右运动是最好的选择
太晚则易影响睡眠
如果需要在晚上7~8点运动，则可以把一些晚餐的分量转移到下午的加餐(或在运动前2小时吃晚餐)，运动结束1小时后也可再补充一些水果、蔬菜、豆制品、稀粥等，避免晚上饥饿
尽量不在晚上运动后大吃，这样不仅让肠胃负担过重，也会影响减肥
总之，结合自己的时间分配来安排饮食和运动的时间，记住这个原则就可以了：运动前后都不宜大吃大喝，且正餐2小时后运动更好;运动后可以补充一些能量，但大量补充需要1小时后(也不宜大吃)，这样的安排比较利于减肥​饮食控制是减肥的基础饮食控制1、膳食营养调控（1）、能量营养素调控（2）、膳食结构调整2、特殊营养品补充 （1）、促脂肪燃烧类（2）、增加饱腹感减食欲类（3）、维生素矿物质补充类​3、减少总摄入能量 （1）、轻度肥胖：目标：0.5～1.0kg/月减少能量：115～230kcal/天（2）、中度肥胖或以上：目标：0.5～1.0kg/周减少能量：500～1000kcal/天​4、调整三大供能营养素的摄入比例​5、减肥低能量平衡膳食构成和供能营养素​注意：能量控制必须是科学的、循序渐进的过度节食:安静代谢率降低，能耗减少;胃肠道功能失调，损害健康​6、零食不容忽视20粒花生＝1小碗米饭＝1个苹果 ＝4根黄瓜＝1个鸡蛋​1包薯片=1顿正餐​7、减肥期间要保证蛋白质的摄入蛋白质的摄入会使机体代谢率提高30%，远高于碳水化合物和脂肪；足量的蛋白质摄入能防止节食减肥带来体力下降、皮肤松弛等；即便是优质蛋白质，在体内也只有70％左右的吸收利用率，而碳水化合物和脂肪都有95％以上的吸收利用率，即30％的蛋白质能量未被利用而排出体外
​8、减肥期间推荐蛋白质食物来源：豆制品、奶制品：豆腐、豆浆、大豆蛋白、牛奶、乳清蛋白​肉类优先推荐：去皮鸡胸肉、清蒸鱼、白灼虾、瘦牛肉（清炖）​慎重选用：火腿肠、肉肠、酱鸡翅、红烧肉、烤鸭、水煮鱼多选择：膳食纤维​膳食纤维的常见食物来源主食类：优先推荐：全麦面包、煮玉米、粗粮杂粮等慎重选用：牛角面包、肉松面包、热狗面包、油饼、油条、点心、蛋糕等​水果：优先推荐：苹果、梨子、猕猴桃、西红柿、橙子、柚子适量食用：香蕉、西瓜、葡萄​维生素：防止减肥期间由于节食所造成得维生素以及矿物质摄入不足减肥食谱营养原则1、限制总能量：要逐渐降低能量的摄入，同时辅助适量的体力活动
成年的轻度肥胖者，每月体重减轻0.5~1.0kg为宜，即每天减少125~250kcal的能量摄入
成年中度以上的肥胖者每月体重减轻0.5~1.0kg为宜，每天减少552~1104kcal的能量摄入
2、适量蛋白质：在采取低能量饮食的同时，蛋白质的供给量应该占总能量供给的20%~30%
如果一味过多的摄入蛋白质，会造成肝肾功能的损害
3、限制脂肪：过多摄入脂肪可导致酮症，在限制饮食能量供给的同时要限制饮食脂肪的供给，尤其是动物性脂肪的供给
脂肪容易沉积在皮下组织和内脏器官周围，从而导致脂肪肝和一些心脑血管疾病的发生
肥胖者饮食脂肪应控制在总摄入能量的25~30%4、限制糖类：糖类的供给应该控制在饮食总能量的40~55%，避免食用蔗糖、麦芽糖等含单糖类的食物
食物纤维的摄入量可以不加限制，所以应适当多食用高纤维食物
5、限制食盐和嘌呤：食盐可以导致口渴和增加食欲，过多的食用不利于肥胖症的治疗，3~6g/d为宜；嘌呤可以增进食欲和加重肝肾的负担，所以，动物的肝、心等也要限制食用
6、烹饪方法及餐次：食物的加工应以蒸、煮、烧、汆等烹饪方式为主，忌用油煎和炸等方法
进食的餐次要因人而异，通常3~5次/天为好
7、其他：在保证标准饮食的同时，多吃蔬菜，这样可以增加饱腹感且能量比较低，但是一定要吸取足够的营养
几种瘦身果蔬1、番茄--去除腿部疲劳有利尿及除去酸痛的作用
需要长时间地站立美女，可以多吃些番茄去掉腿部疲劳
建议番茄尽量生吃，可以最大限度地保留营养，做成沙拉或果汁吃也可以
可以帮助减肥也能美白，抵御紫外线​2、菠菜--防止腿部出现皱纹多吃菠菜可以便血液循环更活络，将新鲜的养分和氧气送到双腿，恢复腿部元气
怕腿部肌肤干糙、提早出现皱纹，请学大力水手多吃菠菜
​3、冬瓜--瘦腿部多吃冬瓜可以消除浮肿现象，瘦腿部及四肢​4、竹笋热量：19卡/100克竹笋所含的脂肪和淀粉都很低，属天然的低脂、低热量食物
民间有种说法：“吃一餐笋刮三天油”，这也说明竹笋具有很好的减肥作用
另外，竹笋具有低脂肪、低糖、多纤维的特点，所以食用竹笋能促进肠道蠕动，帮助去积食，通便秘
​5、西兰花热量：33卡/100克西兰花含有十分全面且含量高的营养成分，不仅是人们熟知的抗癌防癌的佳品，也是一种高纤维蔬菜
我们都知道，纤维有助于肠道蠕动，促进排便
所以有便秘问题的MM可以多吃西兰花哦
​6、芹菜热量：20卡/100克芹菜是高纤维食物，它不仅可以加快粪便在肠内的运转时间，在经过肠内消化作用后会还会产生一种木质素或肠内脂的物质，这类物质是一种可抑制肠内细菌产生致癌物质的抗氧化剂
因此，多吃芹菜不仅可以瘦小腹，还可预防结肠癌
7、苦瓜热量：19卡/100克每100克的苦瓜热量只有19大卡，却能提供减肥者饱足感
根据实验发现，苦瓜含有苦瓜素，能抑制脂肪吸收，具有减肥功效
苦瓜中的铬离子更可降血糖，将过剩的糖分转变成热量，改善体内脂肪的平衡，很适合有减肥需求的人食用
​8、木瓜热量：27卡/100克木瓜的口感香甜柔软，热量极低，又富含维生素A、B群、C，不但具有饱足感，而且营养也很丰富
饭后吃点木瓜，能促进脂肪分解，预防脂肪堆积造成肥胖
木瓜中的蛋白质分解酵素，可分解蛋白质、促进人体新陈代谢，并把多余的热量排出体外，是重要的减肥食材
木瓜中丰富的膳食纤维，还能促进肠胃蠕动，减少毒素累积在肠胃中，可润肠通便，预防便秘
​9、芦笋热量：19卡/100克芦笋单位热量低，每100克含19大卡，富含粗纤维，可以促进新陈代谢，是增强免疫力和燃烧脂肪的理想食品
同时，芦笋由于富含维生素和微量元素被喻为蔬菜中的贵族
芦笋含有多种营养，所含的天门冬素与钾有利尿作用，能排除体内多余的水分，有利排毒
​10、魔芋热量：7卡/100克魔芋含淀粉35%，蛋白质3%，以及多种维生素和钾、磷、硒等矿物质元素，并具有低热量、低脂肪和高纤维素的特点，有降血糖、降血压、降血脂、减肥健身、治病抗癌等功效
日本人称魔芋为「胃肠清道夫」，为天然高纤之健康食品
它是一种可溶性半流体膳食纤维，在食物四周形成一种保护层，防止消化酶与食物发生作用
魔芋吸水后膨胀，可抑制食欲，产生饱腹
能够延缓组织胆固醇、单糖等营养物质的吸收，从而使脂及酸在体内的合成减少
​11、苹果热量：52卡/100克苹果含有丰富的果胶，能减少脂肪的吸收与体内废物的囤积，其优越的清肠作用，还能加速新陈代谢;苹果含丰富矿物质与维生素，将其当作主餐前的饮食，就能拥有饱足感，进而抑制主餐摄取量，保持身材窈窕健康
将苹果打成苹果汁，可消除腹部的游泳圈
不妨在苹果汁中加入1小匙绿茶粉，搅拌均匀后再一起饮用;最佳饮用时间是用餐前15分鐘，不仅能帮助排毒，还能增进饱足感，增强瘦小腹效果
​12、香蕉热量：91卡/100克许多瘦小腹食谱里都有香蕉，到底香蕉有什么缩腹功效呢？首先，一根香蕉含有约400毫克的钾，这种微量矿物质能排除体内多余的钠，减少腹部肿胀感
另外，香蕉含有帮助消化的酵素，能缩短食物在肠道停留的时间
香蕉还含有抗性淀粉，较一般淀粉难消化，能增加饱足感和促进代谢，也能帮助减少血糖被转化成体脂肪
​13、鳄梨热量：161卡/100克半个鳄梨含有约10克的单元不饱和脂肪，这种优良的胆固醇能减少血液中的坏胆固醇含量，并且能降低血液中“餐后血糖高峰”的发生，避免体脂肪储存和堆积在腰围
鳄梨不只有丰富的好油脂含量，它还能帮助身体吸收类胡萝卜素—一种非常好的抗癌抗氧化物，在胡萝卜、蕃茄、菠菜中含量丰富
一项研究显示，若沙拉里有放一些鳄梨，类胡萝卜素的吸收比没有放鳄梨高15倍
14、柠檬热量：35卡/100克柠檬能分解脂肪，清除体内废物和毒素;又具备净化血液、促进代谢、增强消化能力、调整酸硷平衡等多种功能，多吃柠檬可打造不易肥胖的体质
柠檬可以帮助排毒减肥，因为柠檬中含有丰富的柠檬酸与柠檬油精，可增加肝脏的酵素含量，加速分解诱发癌症的化学物质，有助于清除累积在肝脏内的杂质及毒素
同时柠檬酸还有助新陈代谢提高，可促进肠胃蠕动，有利粪便排出，预防便秘
如果一餐中，吃太多油腻的食物，或吃太饱时，喝杯柠檬汁亦可解油腻、顺胃气
15、柳橙热量：50卡/1个(中)柳橙含丰富维生素C，可使皮肤保持弹性与水分，具美白作用;并含有维生素B群，以及丰富的膳食纤维，具有帮助排便、加速淀粉与脂肪代谢的作用
尚未成熟的绿色柳橙果皮含有枸橼酸、欣乐芬素(Synephrine)及微量元素，具有促进新陈代谢、燃烧脂肪的作用，能帮助瘦身
​16、橘子热量：43卡/100克橘子富含纤维质，其中的水溶性纤维会吸水膨胀，将体积增加后，让胃部神经以为已饱足，达到控制食慾的效果
橘子含维生素A、B群、C，能保持皮肤弹性、防止肌肤乾燥老化
橘子含膳食纤维与果胶，可促进肠胃蠕动，排除肠道废物，使排便顺畅
想要挑选好吃的橘子，蒂头不可太凸;橘皮表面光滑表示成熟，且已接受充分日晒
吃橘子时，应连同果肉白膜、橘肉和橘络一起食用，对消化系统非常有帮助，可消化食积
​17、葡萄热量：43卡/100克葡萄中的有机酸与微量元素，可以排除多余脂肪与水分，预防心血管疾病及水肿型肥胖
葡萄籽则具有抗氧化作用，能改善皮肤老化黯沉
葡萄的皮与籽含有许多营养成分，如果觉得难以下咽，可用果汁机的高转速功能多打一下，就能充分享受葡萄的美味与营养
​18、番石榴热量：41卡/100克番石榴与同等重量的水果相比，热量较低，又富含膳食纤维，容易产生饱足感;其中所含的番石榴多酚，可降低淀粉的分解与葡萄糖的吸收，是减肥者时常选用的水果
番石榴果皮的维生素C含量非常丰富，食用时千万不要把皮削掉
经常饮用番石榴茶，能减少多余的脂肪囤积体内，促进人体新陈代谢，有助于减重;而且还能畅通微血管，预防因肥胖而引起的慢性疾病
常用减肥食谱​减肥食谱一：早餐 豆浆一碗、全麦面包两片、鸡蛋一个中餐 腐乳空心菜、皮蛋拌豆腐、醋烹绿豆芽，米饭半碗晚餐 素炒西胡芦、虾米烧冬瓜、腐竹拌黄瓜，红豆粥一小碗减肥食谱二：早餐 红豆大米粥一碗，爽口小菜一碟（黄瓜、胡罗卜、芹菜加上煮五香花生米），桂圆或大枣1把中餐 西红柿炒鸡蛋，木耳拌芹菜，清炒油麦菜，米饭半碗晚餐 菠菜猪血豆腐汤，炒土豆丝，凉拌白菜心减肥食谱三：早餐 酱豆腐、蒸蛋羹、半个馒头中餐 凉拌西兰花、清蒸鱼、青椒冬笋丁，米饭半碗晚餐 凉拌青笋，麻婆豆腐，酸辣藕片，小米粥一碗减肥食谱四：早餐 南瓜枸杞大米粥、煎鸡蛋、什锦泡菜中餐 红烧牛肉，凉拌菠菜，素炒芥兰，半个馒头晚餐 冬瓜排骨汤，胡萝卜青椒土豆丝、凉拌茄泥减肥食谱五：早餐 一个蒸糯玉米，1个荷包蛋，一杯牛奶中餐 西红柿牛肉面(面只吃一半)，凉拌海带胡萝卜丝晚餐 豆苗鱼丸汤，素炒丝瓜，烤甘薯1块减肥食谱六：早餐 牛奶一杯、鸡蛋煎饼(不要中间的薄脆)1块中餐 豆皮炒青椒，黄瓜拌鸡丝，香菇炒油菜晚餐 蒜泥拌酱牛肉，辣椒炒苦瓜，青菜肉丝粉丝汤减肥食谱七：早餐 红枣玉米糊糊一碗，素包子一个中餐 素焖扁豆，番茄菜花，虾仁蒸蛋羹，半碗米饭晚餐 麻辣烫，包括豆腐、蘑菇、青菜、海带、鸡肉丸等一大碗减肥食谱八：早餐 牛奶燕麦粥一碗，肉松1勺，桂圆5个中餐 熏鱼1块，凉拌豆芽胡萝卜海带丝1盘，红豆沙小汤圆1碗，大枣5个晚餐 咸蛋1个，凤爪1盘，凉拌绿菜花，紫米粥1碗减肥食谱九：早餐 黑芝麻红豆粥一碗，茶蛋一个，凉拌萝卜丝小菜中餐 清炖胡萝卜白萝卜羊肉1碗，香菜拌豆腐丝1小盘，馒头半个晚餐 红枣枸杞乌鸡汤面1大碗(内含几块鸡肉，50克挂面，青菜1把，蘑菇数朵)减肥食谱十：早餐 绿豆粥1碗，豆腐脑1碗，鸡蛋1只中餐 大丰收(多种生蔬菜蘸酱)1盘，糯米藕半盘，炒土豆丝半盘，萝卜炖牛腩1碗晚餐 白灼基围虾半盘，三鲜日本豆腐半盘，清炒芥蓝1盘，袖珍小馒头1个或玉米小饼1个减肥食谱十一：代餐减肥，就其字义为取代部分或全部正餐的食物
一般代餐食品具有高纤维、低热量、易有饱腹感的特性，因此，利用代餐可以更严格正确的控制食量和热量，进而达到减肥的目的
一般代餐食品具有高纤维、低热量、易有持续饱腹感的特性，持续时间至少应在3小时以上，因此，利用代餐可以更严格正确的控制食量和热量，进而达到减肥的目的
一般人一餐热量摄取约500～1000千卡，而利用代餐者，可以依说明书将热量正确地控制在150~500千卡左右
代餐是如何帮助减肥减少每日摄入热量减肥的原理就在于，摄入热量小于消耗热量
而科学代餐能够在保证营养均衡的同时，减少每天的摄入
一般来说，如果平时一顿正餐的热量是600-800大卡的话，那么科学代餐的热量则会比它低一些，这样才能减少总热量的摄入，制造热量差，让你成功瘦身
补充每餐所需营养想要减肥顺利，营养均衡也不能少
科学的代餐能够为身体提供一顿正餐所需的蛋白质、维生素、矿物质等人体必需的营养元素
这不仅有助于身体健康，其中的钙、铁、B族维生素等营养还能直接参与身体的脂肪代谢，为减肥助力
提供足够的饱腹感科学代餐最受胖友欢迎的一点就是，能提供饱腹感
这是因为合格的代餐中往往含有蛋白质、膳食纤维等营养物质，能为你提供相当于一顿正餐带来的饱腹感
帮助维持基础代谢率消耗热量的主力军是基础代谢率，能占人体总能量消耗的60%-70%，而想提高基础代谢率，就要提高肌肉量
因此科学代餐中应含有丰富的蛋白质，不仅能提供饱腹感，同时也是身体合成肌肉的原料之一，有助于避免肌肉流失，维持身体的基础代谢率，更有助于减肥
科学代餐需要注意的几点别拿果汁当代餐市面上的代餐产品鱼龙混杂，其中有一类是以果汁作为代餐的
虽然水果的营养丰富，但它本身基本不含蛋白质，这就容易造成肌肉流失，基础代谢率下降
而且果汁的升糖指数较高，不利于维持血糖的稳定，用果汁当代餐显然是不太靠谱的选择
选择代餐产品时，看清配料选择代餐产品时一定要看清楚里面的配料表，因为有的商家出于口感考虑，会在里面添加大量的油脂和糖分，这样一来热量也变高了，吃完自然瘦不下来
就像有些代餐饼干中，只是增加了麦麸或其他粗粮面粉，提升了饱腹感而已，但其中的糖分和普通饼干相比，几乎没差别
所以在选择代餐产品时，一定要擦亮双眼，好好看看配料表和热量表，搞清楚它们究竟能不能帮助减肥
​科学代餐时，也别放肆吃零食当然，还有一些胖友使用代餐减肥失败的最主要的一个原因就是：管不住嘴
科学代餐是在保证营养摄入均衡的前提下减少热量摄入，但如果你在选择科学代餐的同时，仍然零食甜点不断，那自然也难以减少热量摄入，减肥也就失败了
​ 搭配运动，代餐效果更好当然，科学代餐的本质是减少热量摄入，保证营养均衡
但想要减肥更有效果，你也可以双管齐下，减少热量摄入的同时，通过运动增加热量消耗，这样会加大热量差，更有利于减肥
而且运动还有助于增加肌肉量，提升基础代谢率；并且还能促进肠胃蠕动，排出体内垃圾，帮助身体代谢，让减肥效果更显著
减肥塑身可不是一味少吃节食就能成功，它需要你掌握科学的塑身方式，才能瘦得健康
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