腰痛产后瑜伽动作妈妈哪像生(产后骨盆腰痛妈妈瑜伽)

一个朋友刚生完宝宝，月子还没出，就天天语音骚扰我：“终于卸货了，快传授我一些你的独门产后秘技

我要赶紧瘦，现在都不敢照镜子，太丑了~~~真得不能忍~快点，快点~~”其实呢，之前已经教过她一些产后修复瘦身的练习方法，估计这是月子太无聊，有点急功近利了
孕期、产后胖，几乎是每位做妈妈的必须要面对的问题，前一阵不是张歆艺还因为产后胖被嘲笑，引起了一波对产后妈妈宽容的讨论么
其实，产后妈妈除了关心自己身上的肉肉赶紧减下去，更应该关注从孕期到生产，身体的变化
先关注产后身体修复，再关注身材变化才是正确的关爱自己的顺序
一、关爱骨盆很多妈妈们产后对自己的“大屁股”耿耿于怀，特别刚出月子，想出门，辛酸地没有一条裤子能套得上
那为什么产后会屁股变得这么大呢，一方面是因为孕期我们各种补充营养，脂肪堆积，pp自然越来越大
还有一个重要原因，生完孩子你的骨盆打开，变“宽”了，自然就显得屁股又宽又大，身材胖若两人了
1.我们先来看骨盆的结构
骨盆是由左右两块髋骨、后方的骶骨和脊柱最低的尾骨组成的，是一个位于身体中央，连接脊柱和下肢之间的盆状骨架
在骨盆的下方有一个耻骨联合带，在孕期，它有一个缝隙，大约4-6mm
为了宝宝的出生，耻骨联合带就需要增大缝隙
其实，在孕期通过孕期激素的作用，耻骨联合处的韧带已经变得松弛，为宝宝的出生开始做准备
等到出生时，它可以再分开2-3mm，这样宝宝出生的道路就足够“宽敞”了
妈妈们明白了吧，耻骨联合处韧带的松弛和宝宝的出生，骨盆因此变宽，妈妈们的pp也就看起来更宽大了
正常情况呢，在产后的3-8个月，耻骨联合变宽的骨盆就会恢复，妈妈臀也因此会看起来“瘦”一些
那是不是妈妈们就不用做什么等着骨盆恢复就好，不用采取什么措施
不尽然，不光骨盆变大，产后骨盆还会有另一个问题值得重视
如果你在产后感到隐隐的腰痛，有可能是因为产后骨盆失稳引起，这时候也必须引起重视了
2.那什么是骨盆失稳呢？我们知道，从孕期开始骨盆就开始变宽，导致连接在骨盆周围的肌肉、筋膜以及韧带出现弱化，使骨盆变得不稳定，在站立、行走中容易感受到疼痛，同时也影响着腰臀的形态
所以，妈妈们可以在分娩一到两天后，开始使用骨盆带
使用方法：捆在腰部以下，收紧在骨盆部位
它能够对不稳定的骨盆和弱化的核心肌肉提供额外的支持作用
产后骨盆一般很不稳定，骨盆带有利于避免或减轻骨盆疼痛同时改善其功能性
你可以在日常活动中使用，也可以在产后锻炼时持续使用
注意：骨盆带不可以与产后束腹带同时使用
在日常生活中，妈妈们要注意休息，不要久坐或者久站，不要提重物，注意抱宝宝的正确姿势
正确站立抱娃方式：身体重心平均分布到双脚，腰肌，臀肌肉相互平衡，小腿肌肉维持双腿脚踝平衡
腹肌和后背肌肉一起支撑并维持上半身平衡，腹肌与背肌环绕躯干建立起一条通道并能够将肋骨往下拉，使腰背部稳定减轻腰椎压力
即保持脊柱自然伸展，不要弯腰拱背、头前倾
正确下蹲抱娃方式:保持上背部直立，屈髋下蹲或半下蹲，启动大腿肌肉和腰腹部肌肉，避免拱背造成腰椎压力，引起腰痛
PS：有的妈妈说我做不到啊，谁能保证一直这么端着
这就跟正确的坐姿、站姿一样，需要时刻提醒自己，这样才会远离各种姿势不当引起的腰痛、背痛等慢痛，更能保证优雅体态
习惯成自然，坚持就会适应哦
让家人一起照顾宝宝的成长，妈妈们不必事事亲为，休息好，身体好，才能快乐地陪伴宝宝长大，对吧
进行身体形态的矫正恢复，也可以缓解妈妈们因为骨盆失稳引起的腰背不适等
二、甩掉赘肉，重塑翘臀说完因骨盆变宽的臀部，再说下如何减掉多余的肉肉，重获昔日紧实圆润的臀部
上面说过，产后妈妈臀，除了骨盆变宽，孕期大吃大喝堆积的肉肉也是罪魁祸首
加上运动量不足，臀部肌肉软弱无力，为了支撑身体，会引起腰部代偿，引发产后腰痛
所以，妈妈们瘦臀甩肉不光是为了变美，也是缓解身体慢痛的重要途径
妈妈们可以在顺产3个月，剖腹产6个月后做以下练习，帮助恢复臀部肌肉状态，赶走孕期囤积在臀部的肉肉，激活臀肌，改善臀部形态，正确启动身体肌肉序列，重获紧实有型的浑圆翘臀
臀部由三块肌肉组成：臀大肌、臀中肌、臀小肌
想要翘臀，臀大肌的练习确实可以让臀部变大，但如果练习仅仅在臀大肌上，是不能达到让臀部上翘有型的，臀部的练习只有加上臀中肌和臀小肌，才会更加上翘有型
臀中肌是我们平时生活中走路站立保持良好的姿势的重要肌肉
如果肌力薄弱，会导致膝、髋或腰背部疾病
动作一：侧抬腿1、侧躺于垫面，骨盆中正于地面垂直
2、双腿伸直，吸气上方腿伸直向后上方抬起，脚心外翻，感觉臀中肌有酸胀的感觉即可
3、这个练习的要点是一定要保证髋关节和躯干在同一水平面，不要将腿抬太高，不能屈曲髋关节，注意慢起慢放
4、一次20个，进行3组练习
动作二：侧角式加强臀中肌的练习还可以提高髋部的稳定性，侧角式是练习臀肌稳定胯部的神器
1、山式站立，双脚分开大于一腿长，双臂侧平举，向远延伸；2、右脚跟外展，左脚转向正左方，屈左膝大小腿90度，脚外侧压实地面
3、呼气，身体向左向下，左手掌放左脚外侧撑地，如果觉得有难度可将左手肘支撑在右腿上，伸展左臂贴耳，转头向上
4、保持5－8个呼吸，换侧练习
这个动作对于胯和骨盆是极好的，可以同时开发胯的稳定性和灵活性
动作三：女神式1、山式站立，大腿内侧收紧，臀部收紧
收腹，挺胸，整条脊柱向上伸展拉长，头颈端正
双肩下沉，手臂向下伸展
2、 双腿分开比肩宽，脚尖向外45度，根据自己的腿长调整两脚之间的距离
让膝关节对准第二脚趾
3、吸气，腰背挺直，双手合掌胸前，呼气曲双膝90度
如果觉得有难度，调整双腿距离，可稍屈膝完成
注意背部挺直，肩膀放松
双膝尽量向外展开，保持与第二脚趾对齐
4、每组保持5－8次呼吸，进行3组练习
动作四：天鹅式1、下犬式进入，收肋收腹，脊柱延展，双手撑地；2、吸气曲左腿向前，左髋外旋将小腿放于双手之间，右膝右脚背依次落地压实垫面向后延展，脚尖指向正后方，膝关节伸直，骨盆中正
3、吸气，延展脊柱，胸腔开阔，呼气曲髋向前向下，拉伸紧张的臀部肌肉，塑造臀部线条
4、保持3－5分钟，手臂带动身体慢慢还原，换另一侧练习
注意髋部摆正，如果倾斜的话，在弯曲腿的一侧髋部下方垫一个毛毯
后侧腿大腿前侧、小腿胫骨，脚面贴实地板
前几天还看到新闻说美容院的产后修复项目有什么徒手修复骨盆，外敷药膏之类的修复骨盆，还有什么机器修复骨盆，都是用外力的作用把骨盆“挤”回到正常位置
如果你信呢，这就又是智商税了
这样的外力“野蛮”修复，可能会造成骨盆的错位，甚至可能引起骨折，而且
可能所谓的修复大师也是速成班出来的，仔细一想，有点瑟瑟发抖
如果真得觉得自己产后骨盆形态不正，出现了上下倾斜、或者旋转的状态，建议寻找专业的机构或者就医遵医嘱，不可盲目瞎练
产后身体的回复不是一蹴而就，切勿心急，科学的掌握产后修复知识，进行正确的减脂塑形练习，才会让你变身辣妈的愿望越来越近哦
妈妈们如果遇到练习问题，及时留言哦~~~参考资料：《产后身体革命》美 莫里安·瑞恩注：1.部分图片源于网络，侵权删
2.欢迎大家指正、交流哦
作者：邱红、宁宁